半蹲Half Squat力量训练, 功能性半蹲是一种复合下肢锻炼，主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌肉。动作涉及膝盖弯曲到部分深度，通常在大腿与地面平行时停止。与全蹲相比，这项练习有助于增强力量和肌肉耐力，同时减少对膝盖的压力。目标：腿部兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 半腱肌, 半膜肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀大肌器械要求：杠铃动作要领1. 双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向外指。
2. 收紧核心，保持胸部挺直。
3. 开始动作时，向后推臀部，就像坐在椅子上一样。
4. 降低身体，直到大腿与地面平行。
5. 确保膝盖在脚趾上方移动，不要超过脚趾。
6. 在动作底部稍作停顿。
7. 通过脚跟用力推回到起始位置。
8. 重复所需次数。
动作演示注意事项
1. 在整个锻炼过程中保持脊柱中立以避免受伤。
2. 注意将体重均匀分布在双脚上。
3. 避免膝盖向内塌陷；保持膝盖与脚趾对齐。
4. 控制下蹲和起身的过程以最大化肌肉参与。
5. 使用镜子或伙伴来检查姿势并确保正确的技术。
6. 从自身体重或轻重量开始，然后再逐渐增加负重。
常见错误
1. 膝盖向内塌陷，导致对齐不当。
2. 脚跟抬离地面，降低稳定性和参与度。
3. 向前倾斜过多，导致下背部紧张。
4. 下蹲不够低，限制肌肉激活。
5. 让胸部下垂，影响姿势。
6. 下背部弯曲，增加受伤风险。
7. 未能收紧核心，降低整体控制。
8. 将重量放在脚趾上而不是脚跟上。
9. 动作过快，牺牲形式以求速度。
10. 膝盖未与脚趾保持一致。
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